Restitusjon

2. januar 2018

Restitusjon:

Når du trener bryter du ned kroppen for så å bygge den opp igjen. Det er det du kjenner når du er støl, at muskel fibrene holder på å bygge seg opp igjen.

For at du skal ha full effekt at treningen er det viktig med restitusjon. Dette for at du skal få utbytte av og effekt av treningen, unngå overtrening, belastningsskader og sykdom.

Restitusjon er ikke bare hvile. Restitusjon er summen av en rekke faktorer så vel som god søvn, hvile, mat og drikke.

Tiden vi behøver på restitusjon er veldig varierende. Det er hovedsakelig totalbelastningen som bestemmer dette, samt hvor godt trent du er.

Oftest varierer tiden fra 1 – 3 dager. Du behøver for eksempel lengre restitusjon om du har kjørt harde intervaller enn en rolig langkjøring.

Hvor bra du sover og hvor lenge du sover har også en innvirkning. Jobber man nattvakt behøver man lengre tid til restitusjon da kroppen allerede er i en ubalanse.

Man skal også ta i betraktning alder, nåværende fysisk form og treningshistorie. En nybegynner trenger mer hvile enn en atlet.

Gode tips:

Spis jevnt gjennom dagen og fyll opp lagrene.

Lær deg å hvile godt «work hard, rest hard»

Varier treningsøktene, husk også oppvarming og nedvarming.

Ha god tålmodighet, start rolig og lett for så å øke i intensitet og antall.

Lytt til kroppen, den vet best.

Ta på tørre klær etter endt treningsøkt

Behandling av prolaps med drop-teknikk

21. desember 2017

Prolapser og drop-teknikk 

Manipulasjon med drop-teknik ble utviklet av den amerikanske kiropraktoren J. Clay Thompson på 1950-tallet. Han var selv veldig liten til veksten og opplevde at han trengte effektive hjelpemiddel for å gjøre jobben lettere og mer effektiv. Under 1950-tallet konstruerte han en benk med innebygde drop-plater. En drop-plate er en plate som faller et par centimeter ned ved et bestemt trykk. Man utnytter ‘Newtons første lov’ og får til en justering med høy hastighet med en lav kraft hvilket gir minimalt ubehag for pasienten.

Benk med innebygd drop-plate i 'nede' posisjon og 'oppe' posisjon

Dr. Thompson utviklet et helt behandlings system for å finne og korrigere ‘låsninger’ i først og fremst ryggrad og bekken med hjelp av en så kallet ‘legg-sjekk’. Han oppdaget at det virket som at benene hadde forskjellig lengde når man har en nedsatt funksjon i ryggrad eller bekken fordi nerveinformasjonen ut i kroppen blir forandret av låsningen. Med hjelp av spesifikke tester kan man finne ut hvilken låsning som påvirker mest, og dermed behandle låsningene i riktig rekkefølge. De primære områdene må behandles først, i henhold til Thompson (og mange andre) er det nakken, spesielt den øverste nakkeleden, og korsben / bekken som er de to viktigste områdene å begynne med. Etter behandling av de to områdene med drop-teknikk kan man undersøke videre og teste funksjonen i midtrygg og korsrygg. Testresultatene, i dette fall benlengden, normaliseres som regel omgående ved korrekt behandling grunnet en umiddelbar positiv forandring i nerveimpuls ut i kroppen.

Legg-sjekk, virker det som at benene er like lange?

Mange mennesker har tatt en MR eller CT og fått konstatert en prolaps i ryggen, for eksempel L4 / L5 som er nederst i korsryggen. Det kalles for prolaps når det blir en liten rift i den væskefylte skiven som ligger som støtdempere mellom hver virvel, og litt væske siver ut. Ca 40 % av befolkningen har en prolaps, ofte uten at utposningen trykker på noen smertesensitive strukturer og dermed ikke årsaker smerte. Det finnes mange årsaker til at man får prolaps, og flere behandlingsmetoder for de som er smertefulle. Man kan for eksempel operere bort væsken som eventuelt trykker på en nerverot. Mange har gode resultater etter det, men noen får tilbakefall kortere eller lenger tid etter operasjonen. På Ryggakutten har vi mange pasienter som har en påvist prolaps i korsryggen, og mange blir veldig mye bedre etter behandling med bland annet drop-teknikk. Vi behandler ikke det område der prolapsen sitter, men korrigerer nedsatt funksjon i ryggraden over og under prolapsen for å minske belastningen på det sted der det har gått hull på skiven. Akkurat som med alle andre er det viktigst å begynne med nakken, spesielt den øvre nakkeleden, og korsben / bekken. Det er sannsynligvis lavere risiko å få en prolaps, som kan årsakes av lokal overbelastning, hvis alle ledd i ryggrad og bekken fungerer og beveger seg optimalt. Drop-teknikk har ofte god effekt på mange andre smerte-tilstander, for eksempel hodepine, nakkesmerter, skulderproblematikk, generell ryggsmerte, vonde knær og helspore.

Om albuesmerter

4. desember 2017

Har du vondt i albuen?

Smerte i albuen er underarmen er relativt vanlig i dag, og oppkommer i de fleste aldersgrupper, hos kvinner og menn.

Det vanligste er tennisalbue (lateral epikondylitt) og golfalbue/ musearm (medial epikondylitt). Forskjellen på disse er smerte på enten innsiden eller utsiden av albuen. Smerte rundt albue kan også skyldes utstrålende smerter fra nakke, skulder eller håndledd.

Denne typen overbelastningsskader ser man ofte på mauelle yrker, som f.eks elektriker, montering, eller på bygg da man gjør mye av de samme bevegelsene under arbeidsdagen. Man ser også disse plagene relativt ofte hos kontorarbeiderne også, da man sitter mye å taster på datamaskinen samt beveger på musa.

Hva kan du gjøre selv?

Generell bevegelse, prøve å høye senke bordet på arbeidsplassen slik at du får variert stillingen på armen

Strekke ut underarmsmusklene:

Triggerpunktsball eller massasjeball

Styrketrening – konsentrisk styrketrening av håndledd.

Avlastning

Hva gjør vi?

Etter det er stilt en korrekt diagnose bruker vi oftest nålbehandling på affektert område, samt oppmykning av underarmsmuskulatur da denne ofte er veldig stiv.

Vi ser også etter om dette kan komme fra nakke/ skulder – da ser vi etter låsninger i nakke og brystrygg samt i stivhet i muskulatur.

Samt gir hjemmeøvelser i form av tipsene beskrevet over.

Om ingenting av dette fungerer så anbefaler vi å oppsøke lege.

Andre vanlige problemer i albuen:

Slimpose betennelse (også kjent som studentalbue)

Slimposen i albuen kan hovne opp etter en skade (slag eller støt), det kan også oppkomme ved vedvarende irritasjon eller trykk på albuen.

I startfasen kjenner man oftest bare ømhet når man legger press på albuen, i denne fasen holder det med avlastning et par dager.

Derimot når betennelsen har oppstått, kommer det i løpet av kort tid en hevelse i området som gir en trykkende følelse. Plagene forverres når du bøyer på albuen, eller legger trykk på den.

Behandling:

Avlastning

Betennelsesdempende, f eks voltaren

Om dette ikke fungerer anbefaler vi å dra til lege.

Muskulær smerte:

Da vi i dag sitter mye foran PC, nettbrett og mobiltelefoner, eller har manuelle jobb med mye repetivt arbeid – er muskulær smerte relativt vanlig.

Statisk arbeid, sittestilling og repetivt arbeide gir ofte såre og vonde muskler. Det kan komme fra skulder, nakke, albue eller kroppen i øvrig.

Disse smertene kan ligne på både tennisalbue og golfalbue, da smertene kan sitte på innsiden eller utsiden av albuen. Smerten kan også stråle nedover langs skulderbladene, ut i fingre eller opp i nakken.

Ofte blir disse smertene bedre av fysisk aktivitet, da musklene blir varme og gir mindre smerte.

Behandling:

Generell fysisk aktivitet

Stretch og styrketrening som nevnt ovenfor

Bytte sittestilling, høyde på bord – prøve å variere

Hva gjør vi?

Leter frem vonde muskler og ledd, prøver å løse opp i dette.

Gi øvelser eller veiledning slik at du får en bedre hverdag, men mindre smerte.

Bra å vite om hoftebøyeren

30. november 2017

Bra å vite om hoftebøyeren:

Denne artikkelen av Mike Westerdal, © 1999-2017 - Healing Through Movement, forklarer grundig hvorfor det er så viktig med vel fungerende hoftebøyere. Avstandet fra utspring til feste er kortere i sittende stilling enn når vi står og går, hvilket gjør at muskelen kan bli forkortet av mye sitting. Det kan lede til smerter i ryggen, spesiellt når vi reiser oss opp. Ofte går det seg litt til når vi har gått en stund, men smertene kan bli mer kroniske over tid. Arbeids stoler som gir en 'sadel-lignende' sittestilling med mer utstrakte ben (ikke 90 graders bøying i hoften) kan være forebyggende og fordelaktig for mange. Eksempel på 'sadel-stol' er Capisco fra Håg og Back App. En fin måte å tøye hoftebøyeren finns som siste bilde på https://ryggakutten.no/ovelser-selvhjelp-22088s.html 

Kildehenvisninger på slutten av artikkelen.

Ingefær som smertelindring

17. november 2017

Anna Våge

Ingefær er en fantastisk smaksrik rot med mange positive helseeffekter. Den har blitt brukt i medisinen i årtusener for å forbedre immunsforsvaret og minske kvalme, smerte og betennelser. Det er ikke vanskelig å alltid ha fersk ingefær hjemme og skrelle og rive litt ved behov, men etter at jeg kjøpte ingefær på glass har jeg økt bruken markant! Fås til eksempel på ‘innvandrerbutikker’og har lang holdbarhet. Hvis du liker smaken av ingefær anbefaler jeg å ta en teskje oppi mange hverdagslige matretter, gjerne sammen med litt chili og hvitløk. Flere vitenskapelige studier konkluderer med at ingefær er rik på antioksidanter hvilket forebygger forkjølelser, demper betennelse og reduserer smerter i kroppen.

Ingefær demper betennelse på samme måte som NSAID preparater (ikke-steroide anti-inflammatoriske medisiner) gjør, og uten bivirkninger. Rådgjør alltid med lege før du gjør noen forandringer i medisinering.

Det er de mest aktive stoffene gingeroler i ingefær man tror virker betennelsesdempende. De demper betennelse i ledd og muskler via flere systemer. Ingefær ser ut til å hemme både cyclooxygenase-2 (COX2) og det betennelsesfremmende enzymet 5-lipoxygenase, på samme måte som flere betennelseshemmende medisiner gjør. I tillegg spekuleres det at ingefær stimulerer immunsystemet og anti-inflammatoriske stoffer, slik som glutatione og andre kraftige antioksidanter i kroppen

Kombinasjonsefekten ingefær har på COX-2 og 5-lipoxygenase kan resultere i en bedre betennelsesdempende effekt og med færre bivirkninger enn NSAID-medisiner. Ingefær ser også ut til å kunne redusere muskelstølhet etter harde treningsøkter.

En fin måte å konsumere ingefær på er å drikke det som te. Ha ca. en spiseskje med fersk reven ingefær oppi en kopp og hell over oppkokt vann. Man kan også tilsette litt honning for smakens skyld. Gurkemeie har også betennelsesdempende effekt, ta gjerne en teskje av det oppi i tillegg. Dette er en fin drikk som kan lindre halsbetennelse, influensa og forkjølelse. Personlig drikker jeg ingefær te nesten hver dag for å forebygge sykdom og sterke immunforsvaret. Selv om ingefær er veldig positivt så er det fortsatt viktig å ha et variert og sunt kosthold.

Hvis du har smerter i forbindelse med menstruasjonen, kan ingefær-te hjelpe deg. Teen lindrer nemlig smerter og får musklene til å slappe mer av.
Forskning har vist at ingefær virker like effektivt mot menstruasjonssmerter som ibuprofen. Under et forsøk opplevde 22 prosent av deltakerne færre smerter den første måneden da de spiste ingefær under menstruasjonen, og hele 61 prosent færre smerter måneden etter.
Ingefær kan også lindre oppblåst mage, forbedre blodsirkulasjonen, forbedre fordøyelsen og lindre hodepine.