Hopp til innhold

Blogg

Styrketrening for barn

Øvelser og trening

23. mars 2018

I oktober 2017 var jeg på et foredrag med Idrettsforskeren Michail Tonkonogi under Norges Naprapatforbunds årsmøte. Det var klar tale: all trening er bra trening, och det er veldig viktig med styrketrening i alle aldrer for å minske risikoen ikke bare for muskel-og-skelett lidelser men også for å forebygge demens, fordøyelsesrelaterte sykdommer, kreft, psykiske lidelser og ikke minst hjert-og-kar-sykdommer. Her er en artikkel basert på hans forskning som belyser hvor viktig det er for dagens passive barn å styrketrene for å unngå sykdommer senere i livet:
10-15 repetitioner räcker. Träning med kroppen som vikt fungerar lika bra. Foto: SVT

Idrottsforskaren: ”Dagens inaktiva barn behöver styrketräna”

Dagens barn behöver styrketräna för att deras kroppar ska hålla. Det hävdar idrottsprofessorn Michail Tonkonogi som pekar på att mindre spontanidrott och utelek gör att dagens barn inte får den fysiska skolning de behöver för att undvika skador eller behålla hälsan som vuxna. Synen på styrketräning för unga har nu svängt från skadligt till nyttigt.

Förr ansågs styrketräning skadligt för barn och unga. Barnens kroppar ansåg inte redo. Skelettets tillväxtzoner och annat påstods kunna ta skada.

– Det var mycket prat om att det kunde stoppa växten. Man skulle inte styrketräna innan man hade växt färdigt, säger Henrik Wennberg, ungdomstränare i friidrott i Uppsala IF och själv tidigare friidrottare.

Det finns många som tror att det fortfarande gäller. Men synen på det här har svängt, och idrottsprofessorn Mikael Tonkonogi har bidragit till den omsvängningen. För 10 år sedan skrev han en rapport som fick stort genomslag – det är inte skadligt utan tvärtom nyttigt om det görs på rätt sätt och inte för hårt.

– Idag säger man att det är nödvändig del av en allsidig träning för barn och ungdomar. De barn som inte gör de riskerar negativa hälsokonskvenser senare i livet, säger han.

Bygger en frisk kropp för livet

Ny forskning visar att unga kan träna sina muskler lika bra som vuxna. Före puberteten blir visserligen inte musklerna så mycket större men barn kan ändå bli upp till 30 procent starkare tack vare att nervkopplingarna blir bätttre.

Styrka i sin tur gör att man lättare kan utveckla sin kroppskontroll och få rätt rörelsemönster, något som är svårt senare i livet.

Träningen måste dock inte ske med skivstänger – träning med den egna kroppen som vikt är minst lika bra. Barn som styrketränar stärker också skelett och hjärta för vuxenlivet, och de mår psykiskt bättre.

– Det är långsiktiga effekter. Om du bygger upp ett bra och starkt skelett i unga år, och en bra motorisk arsenal, kommer du ha bättre förutsättningar för resten av ditt liv. Likadant med kardiovaskulär hälsa och goda motionsvanor generellt, säger Michail Tonkonogi, professor idrottsfysiologi Högskolan Dalarna.

Inaktiva barn går sönder

Det finns en oroande trend som gör att styrketräning blivit ännu viktigare – barn och unga rör sig allt mindre. För två år sen kom nya svenska rekommendationer om hur aktiva barn bör vara.

En timmes rörelse om dagen plus tre timmar svettig träning i veckan är nu målet. Inte ens hälften av killarna rör sig tillräckligt, och för tjejerna är det ännu värre, bara en femtedel klarar målet en timme om dagen.

För fyra år sedan antogs nya internationella rekommendationer om att styrketräning är bra, och kan minska skaderiskerna, bland annan för knän.

Restitusjon

Øvelser og trening

2. januar 2018

Restitusjon:

Når du trener bryter du ned kroppen for så å bygge den opp igjen. Det er det du kjenner når du er støl, at muskel fibrene holder på å bygge seg opp igjen.

For at du skal ha full effekt at treningen er det viktig med restitusjon. Dette for at du skal få utbytte av og effekt av treningen, unngå overtrening, belastningsskader og sykdom.

Restitusjon er ikke bare hvile. Restitusjon er summen av en rekke faktorer så vel som god søvn, hvile, mat og drikke.

Tiden vi behøver på restitusjon er veldig varierende. Det er hovedsakelig totalbelastningen som bestemmer dette, samt hvor godt trent du er.

Oftest varierer tiden fra 1 – 3 dager. Du behøver for eksempel lengre restitusjon om du har kjørt harde intervaller enn en rolig langkjøring.

Hvor bra du sover og hvor lenge du sover har også en innvirkning. Jobber man nattvakt behøver man lengre tid til restitusjon da kroppen allerede er i en ubalanse.

Man skal også ta i betraktning alder, nåværende fysisk form og treningshistorie. En nybegynner trenger mer hvile enn en atlet.

 

Gode tips:

Spis jevnt gjennom dagen og fyll opp lagrene.

Lær deg å hvile godt «work hard, rest hard»

Varier treningsøktene, husk også oppvarming og nedvarming.

Ha god tålmodighet, start rolig og lett for så å øke i intensitet og antall.

Lytt til kroppen, den vet best.

Ta på tørre klær etter endt treningsøkt

 

 

Om albuesmerter

Øvelser og trening

4. desember 2017

Har du vondt i albuen?

 

 

Smerte i albuen er underarmen er relativt vanlig i dag, og oppkommer i de fleste aldersgrupper, hos kvinner og menn.

Det vanligste er tennisalbue (lateral epikondylitt) og golfalbue/ musearm (medial epikondylitt). Forskjellen på disse er smerte på enten innsiden eller utsiden av albuen. Smerte rundt albue kan også skyldes utstrålende smerter fra nakke, skulder eller håndledd.

 

Denne typen overbelastningsskader ser man ofte på mauelle yrker, som f.eks elektriker, montering, eller på bygg da man gjør mye av de samme bevegelsene under arbeidsdagen. Man ser også disse plagene relativt ofte hos kontorarbeiderne også, da man sitter mye å taster på datamaskinen samt beveger på musa.

Hva kan du gjøre selv?

Generell bevegelse, prøve å høye senke bordet på arbeidsplassen slik at du får variert stillingen på armen

Strekke ut underarmsmusklene:

Triggerpunktsball eller massasjeball

Styrketrening – konsentrisk styrketrening av håndledd.

Avlastning

Hva gjør vi?

Etter det er stilt en korrekt diagnose bruker vi oftest nålbehandling på affektert område, samt oppmykning av underarmsmuskulatur da denne ofte er veldig stiv.

Vi ser også etter om dette kan komme fra nakke/ skulder – da ser vi etter låsninger i nakke og brystrygg samt i stivhet i muskulatur.

Samt gir hjemmeøvelser i form av tipsene beskrevet over.

 

Om ingenting av dette fungerer så anbefaler vi å oppsøke lege.

 

Andre vanlige problemer i albuen:

Slimpose betennelse (også kjent som studentalbue)

Slimposen i albuen kan hovne opp etter en skade (slag eller støt), det kan også oppkomme ved vedvarende irritasjon eller trykk på albuen.

I startfasen kjenner man oftest bare ømhet når man legger press på albuen, i denne fasen holder det med avlastning et par dager.

Derimot når betennelsen har oppstått, kommer det i løpet av kort tid en hevelse i området som gir en trykkende følelse. Plagene forverres når du bøyer på albuen, eller legger trykk på den.

 

Behandling:

Avlastning

Betennelsesdempende, f eks voltaren

Om dette ikke fungerer anbefaler vi å dra til lege.

 

Muskulær smerte:

Da vi i dag sitter mye foran PC, nettbrett og mobiltelefoner, eller har manuelle jobb med mye repetivt arbeid – er muskulær smerte relativt vanlig.

Statisk arbeid, sittestilling og repetivt arbeide gir ofte såre og vonde muskler. Det kan komme fra skulder, nakke, albue eller kroppen i øvrig.

Disse smertene kan ligne på både tennisalbue og golfalbue, da smertene kan sitte på innsiden eller utsiden av albuen. Smerten kan også stråle nedover langs skulderbladene, ut i fingre eller opp i nakken.

Ofte blir disse smertene bedre av fysisk aktivitet, da musklene blir varme og gir mindre smerte.

Behandling:

Generell fysisk aktivitet

Stretch og styrketrening som nevnt ovenfor

Bytte sittestilling, høyde på bord – prøve å variere

Hva gjør vi?

Leter frem vonde muskler og ledd, prøver å løse opp i dette.

Gi øvelser eller veiledning slik at du får en bedre hverdag, men mindre smerte.

 

Bra å vite om hoftebøyeren

Øvelser og trening

30. november 2017

Bra å vite om hoftebøyeren:

Denne artikkelen av Mike Westerdal, © 1999-2017 - Healing Through Movement, forklarer grundig hvorfor det er så viktig med vel fungerende hoftebøyere. Avstandet fra utspring til feste er kortere i sittende stilling enn når vi står og går, hvilket gjør at muskelen kan bli forkortet av mye sitting. Det kan lede til smerter i ryggen, spesiellt når vi reiser oss opp. Ofte går det seg litt til når vi har gått en stund, men smertene kan bli mer kroniske over tid. Arbeids stoler som gir en 'sadel-lignende' sittestilling med mer utstrakte ben (ikke 90 graders bøying i hoften) kan være forebyggende og fordelaktig for mange. Eksempel på 'sadel-stol' er Capisco fra Håg og Back App. En fin måte å tøye hoftebøyeren finns som siste bilde på https://ryggakutten.no/ovelser-selvhjelp-22088s.html 

Kildehenvisninger på slutten av artikkelen.


Discover Your Body's Primal Muscle That helps Reduce Pain, Promote Weight Loss, Enhance Your Strength Training And Increase Energy when it's relaxed!

If you train hard and eat well, it should be enough to keep you in good health and physically and emotionally strong. Yet, there is a muscle in your body that you might not be aware of. It affects you, no matter how active or sedentary you are, or how old or young you are. And if it's not kept it good condition, it can affect not only our bodies, but our entire well-being. In fact, I believe that many common health conditions are caused by this muscle. Not being stretched enough, strange as that sounds. What is it?
You might be surprised to learn it's tight hip flexors.You see, our hip flexors are the engine through which our bodies move. They control balance, our ability to sit, stand, twist, reach, bend, walk and step. Everything goes through the hips. And when the hip flexors tighten it can lead to a host of problems, even in seemingly healthy and active individuals.
Before I reveal how loads of people end up having tight hip flexors yet never realize it, let me introduce myself.
My name is Mike Westerdal and I'm a national best-selling fitness author, sports nutrition specialist, personal trainer, Iron Man magazine contributor and founder of the popular strength training site, CriticalBench.com
In a moment, I'll reveal to you a systematic, step-by-step program designed to loosen your hip flexors and unlock the hidden power in your body.
But first, let me explain just how deep-rooted the problem is.

HOW TIGHT HIPS CAN HOLD YOU BACK…
Many people don't realize that the root cause of some of their pain and other health problems might be tight hip flexors.
The impact the hips have on the whole body never occurred to me until I saw the effect tight hip flexors had on the health and well-being of my wife after she gave birth.
It was only then that I truly understood the magnitude of the problem.

Tight or locked hip flexors can contribute to the following problems:
Nagging joint pain in the legs, lower back or hips [19-26][29]
Walking with discomfort [19-27][29]
Hips locking up [29]
Bad posture [27]
Trouble sleeping [30]
Sluggishness in day to day life [31]
High anxiety [32]
Lack of explosiveness in the gym or sports [33][49-54]

Do you find it surprising that all of this might be simply caused by this one tight muscle?
Many people suffer from tight or locked hip flexors, especially those who sit for hours each day, but few realize the impact on your whole body.
Again, everything flows through the hips.
They help to support the strength and health of your entire body.
AND AT THE VERY HEART OF THIS IS THAT POWERFUL SURVIVAL MUSCLE - HIP FLEXORS
HIP FLEXORS ARE THE BODY'S MOST POWERFUL, PRIMAL MUSCLE… … THAT YOU'VE NEVER TRAINED
Your hips are the bridge between your upper body and lower body. They are at the center of your body's movement.
Sitting within the well of your hip and lower spine is the psoas major muscle, one of the two muscles that makes up the iliopsoas.
It's often called the "mighty" psoas (pronounced so-az) for the many important functions it plays in the movement of your body.
The psoas is the only muscle in the human body connecting the upper body to the lower body.
The muscle attaches to the vertebrae of the lower spine, moves through the pelvis and connects to a tendon at the top of the femur. It also attaches to the diaphragm, so it's connected to your breathing, and upon it sits major organs.
A properly functioning psoas muscle creates a neutral pelvic alignment, stabilizes the hips, supports the lower spine and abdomen, supports the organs in the pelvic and abdominal cavity and it is what gives you great mobility and core strength.
When it functions well, it has the power to ….
… Help the body metabolize (burn) fat. [34-36]
… Help improve athletic performance. [49-54]
… Help improve strength training and endurance. [27][44-45][49-54]
… Help improve energy levels. [31]
… Help you sleep more comfortably and soundly through the night. [30]
Put simply, this muscle is the core of activity in your body. So, when it's out of balance or if the psoas tightens, serious consequences can flow throughout the body.
 
And there's one activity, in particular, that's the sworn enemy of your psoas muscle:
SITTING!
THE ACTIVITY THAT makes us WEAKER and heavier

It may be the most harmless activity known to man, but can lead to a wide variety of issues.
Even if you're the most active of athletes, you may still suffer from a tight psoas due to the amount of time you spend each day planted to a chair.
Weakness, shortening and tightness develops in the muscle from sitting for extended periods of time, contributing to poor sleep, posture and even stress and tension.

HERE ARE 3 WAYS THAT SITTING CAN HURT PHYSICAL AND EMOTIONAL HEALTH:

BULGING BELLY SYNDROME
My clients sometimes wonder why their stomachs stick out, even though they're hammering the core exercises every day. It's a common myth that bulging belly is due to weak abdominal muscles. The real cause is likely to be tight psoas muscles, which cause the lower back to curve, pushing out the stomach. When the psoas works properly, it pulls the abdomen back, tucking the tummy in, adding to the appearance of a strong, flat stomach.

FAT LOSS INHIBITOR
As the body's "fight or flight" muscle, your psoas is deeply connected to our natural survival instinct. It instantly tightens in moments of danger to either protect you (in a fetal position) or help you run, fueled by the release of adrenaline. However, with your psoas constantly tight, it's as though you are in constant danger. When your body is stressed, it often switches into fat storing mode in anticipation of danger. [34-36] So, if fat loss is an issue for you, tight hips might be to blame.

UNCOMFORTABLE SLEEP
Sitting all day causes your hips to become stuck in a forward thrust position. This leads to pulling on the lower back and decreased blood flow and circulation through the hips. This tightness results in physical discomfort, making it more difficult to fall asleep and more likely to wake up throughout the night. [30]
 
SITTING FOR LONG HOURS MAY LEAD TO HEALTH HAZARDS BECAUSE IT CAN TIGHTEN YOUR PSOAS MUSCLE.
WHY TIGHT HIP FLEXORS CAN LEAD TO HERNIATED LUMBAR DISCS:
People who spend most of each day sitting, are at greater risk for tightening the psoas muscles, which then pulls the upper lumbar spine forward.
As a result, the upper body misaligns and rests on the ischial tuberosity (sitting bones) rather than being properly distributed along the arch of the spine.
But here's the great news…….
You can do something about it!
WHY STATIC STRETCHING ALONE ISN'T THE ANSWER
Knowing you have tight hip flexors is one thing.
Knowing how to fix your hip flexors is another challenge altogether.
If you trust so-called experts on Youtube and online, they'll have you believe it's simply a case of holding a few static stretches for a period of time to try and lengthen the muscle.
Or rolling around with a tennis ball stuck to your hip (as if that will really make any difference).
It takes more than a tennis ball and foam roller to unlock your hip flexors…and doing it wrong could cause damage.
The reason few people manage to fix their hip flexors is simple.
It's really a hard area to reach.
Your psoas is buried deep inside your core, making it tough to access. It's a hard muscle to find, let alone train.
Static Stretching Has Its Place - But You Need To Attack Your Hips With A Variety Of Movements Including The Ones Below
Static Stretching Has Its Place - But You Need To Attack Your Hips With A Variety Of Movements Including The Ones Below
So it's little wonder why trying to loosen it requires more than a simple static hip flexor stretch.
If you've found you're spending (or wasting) time stretching this way only to find it's having minimal effect, that is why.
That's because you need to attack the muscle from a variety of angles using a variety of exercise techniques and modalities in order to "unpack" the muscle in the right way.
The truth is, you can learn to release your tight hip flexors on your own.
You can think of your psoas as a combination safe lock, there are certain exercise combinations that will unlock it. You just need to know the code. [38-45]
And, there are a number of specific movements beyond simple static stretching you can use to unlock and loosen your hips, legs and back.
Some of these include:
PNF STRETCHING:
PNF is an acronym for proprioceptive neuromuscular facilitation. It is a technique where you are activating a specific muscle in order to relax the muscles around a joint so you can decrease the stiffness around a joint.
DYNAMIC STRETCHING:
This is where you are activating the muscle around a joint and moving that joint through its full range of motion in a progressive manner. This leads to an increased range of motion around the joint, warming up of the muscle around the joint and improved circulation around the joint. Think of high knees or butt kicks.
3-DIMENSIONAL CORE STABILITY EXERCISES:
With these exercises we are targeting the muscle in all planes of movement so the core and abdominal muscles have good activation, endurance and strength in all planes of movement which leads to a decrease in unnecessary damaging stress on joints
MOBILITY EXERCISES:
In these exercises, we are targeting the joint and doing movements and exercises that help the joint function optimally. This allows a joint to move more freely.
FASCIA STRETCHING:
In this unique technique, we are targeting the tissue that muscles are surrounded in and working on loosening and lengthening the fascia. Few people understand the negative effect this tissue can have on your body.
MUSCLE ACTIVATION MOVEMENTS:
Due to all of our sitting and daily technology use, many of our muscles are not working properly. With this technique, we're targeting those muscles that are off and activating them in order to help the body move more efficiently.

References for Unlock Your Hip Flexors:

  1. The Vital Psoas Muscle: Connecting Physical, Emotional, and Spiritual Well-Being, Jo Ann Staugaard-Jones, North Atlantic Books 2012
  2. Psoas Strength and Flexibility: Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain, Pamela Ellgen Ulysses Press, (2015)
  3. Body Encyclopaedia: A Guide to the Psychological Functions of the Muscular System, Lisbeth Marcher and Sonja Fich, North Atlantic Books (2010)
  4. Iliopsoas - The Flee/Fight Muscle for Survival, Liz Koch,PositiveHealthOnline.com (2005)
  5. The Psoas Is - Liz Koch, YogaJournal.com (2007)
  6. The Psoas Book, Liz Koch, Guinea Pig Publications (2012)
  7. 6 Muscles You Can’t Ignore, Ted Spiker, Men’s Health (2015)
  8. The Psoas Muscles, Psoas Stretches and Abdominal Exercises for Back Pain, Lawrence Gold (2010) Somatics on the Web, somatics.com
  9. Passive Versus Active Stretching of Hip Flexor Muscles in Subjects With Limited Hip Extension, Michael V Winters et al, Journal of the American Physical Therapy Association (2004)
  10. Tight Psoas Muscles? Sit too much?, Lawrence Gold, Lawrence Gold Somatics
  11. Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance, RS Deane et al, Journal of Strength Conditioning Research(2005)
  12. Gluteal Muscles, Brian Mac, BrianMac.com
  13. Weight Loss and Adrenal Stress, Marcelle Pick, WomenToWomen.com
  14. Psoas Muscle In Tai Chi, EarthBalance-TaiChi.com (2012)
  15. Attention, Yogis: What Is The Psoas and Why Should We Care?, Hope Zvara,MindBodyGreen.com (2012)
  16. The ‘Muscle of the Soul’ may be Triggering your Fear and Anxiety, Brett Wilbanks, Waking Times (2015)
  17. Need Speed? Don’t Forget The Psoas!, Dr Evan Osar,AthletesAcceleration.com
  18. Runner’s Guide To The Psoas, Jill Hudgins, Runners World (2011)
  19. Bachrach RM. Team physician #3. The relationship of low back/pelvic somatic dysfunctions to dance injuries. Orthop Rev. 1988;17(10):1037-43.
  20. Ingber RS. Iliopsoas myofascial dysfunction: a treatable cause of "failed" low back syndrome. Arch Phys Med Rehabil. 1989;70(5):382-6.
  21. Nadler SF, Malanga GA, Bartoli LA, Feinberg JH, Prybicien M, Deprince M. Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(1):9-16.
  22. Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7.
  23. Jull GJV. Muscle and motor control in low back pain: Assessment and management. In: Twomey LT, Taylor JR, editors. Physical Therapy for the Low Back Clinics in Physical Therapy. Churchill Livingston; New York: 1987.
  24. Winters MV, Blake CG, Trost JS, Marcello-Brinker TB, Lowe L, Garber MB, Wainner RS. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: A randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800–807.
  25. Levine D, Colston MA, Whittle MW, Pharo EC, Marcellin-Little DJ. Sagittal Lumbar Spine Position During Standing, Walking, and Running at Various Gradients. Journal of Athletic Training. 2007;42(1):29-34.
  26. Enseki K, Harris-Hayes M, White DM, et al. Non-arthritic Hip Joint Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2014;44(6):A1-32. doi:10.2519/jospt.2014.0302.
  27. Kerrigan DC, Xenopoulos-oddsson A, Sullivan MJ, Lelas JJ, Riley PO. Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84(1):1-6.
  28. Ammendolia C. Degenerative lumbar spinal stenosis and its imposters: three case studies. The Journal of the Canadian Chiropractic Association. 2014;58(3):312-319.
  29. Winters MV, Blake CG, Trost JS, et al. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7.
  30. Panarello SR. Symphysis pubis subluxation: pre and post partum chiropractic care. J Clinical Chiropr Ped. 2005;6(3):432–435.
  31. Eng JJ, Tang PF. Gait training strategies to optimize walking ability in people with stroke: A synthesis of the evidence. Expert review of neurotherapeutics. 2007;7(10):1417-1436. doi:10.1586/14737175.7.10.1417.
  32. King W, Kissel JT. Multidisciplinary Approach to the Management of Myopathies. Continuum : Lifelong Learning in Neurology. 2013;19(6 Muscle Disease):1650-1673. doi:10.1212/01.CON.0000440664.34051.4d.
  33. Muir B. Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of the literature. The Journal of the Canadian Chiropractic Association. 2009;53(4):251-260.
  34. Rebuffé-scrive M, Walsh UA, Mcewen B, Rodin J. Effect of chronic stress and exogenous glucocorticoids on regional fat distribution and metabolism. Physiol Behav. 1992;52(3):583-90.
  35. Rosmond R. Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome. Psychoneuroendocrinology. 2005;30(1):1-10.
  36. Karatsoreos IN, Bhagat SM, Bowles NP, Weil ZM, Pfaff DW, Mcewen BS. Endocrine and physiological changes in response to chronic corticosterone: a potential model of the metabolic syndrome in mouse. Endocrinology. 2010;151 (5):2117-27.
  37. Pillet J, Chevalier JM, Rasomanana D, et al. The principal artery of the psoas major muscle. Surg Radiol Anat. 1989;11(1):33-6. 20.
  38. Edelstein J. Rehabilitating Psoas Tendonitis: A Case Report. HSS Journal. 2009;5(1):78-82. doi:10.1007/s11420-008-9097-0.
  39. Page P. Current Concepts In Muscle Stretching For Exercise And Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7 (1):109-119.
  40. Law RY, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De sousa M, Finniss DG.Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2009;89 (10):1016-26.
  41. Lewit K, Simons DG. Myofascial pain: relief by post-isometric relaxation. Arch Phys Med Rehabil. 1984;65(8):452-6.
  42. Tyler TF, Fukunaga T, Gellert J. Rehabilitation Of Soft Tissue Injuries Of The Hip And Pelvis. International Journal of Sports Physical Therapy. 2014;9(6):785-797.
  43. Nelson RT, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J Athl Train. 2004;39(3):254-
  44. Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, et al. Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations. Journal of Human Kinetics. 2013;36:127-135. doi:10.2478/hukin-2013-0013.
  45. Thorborg K, Bandholm T, Zebis M, Andersen LL, Jensen J, Hölmich P. Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2016;24(7):2346-52.
  46. Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedakis Y, Wyon MA. The relevance of stretch intensity and position—a systematic review. Frontiers in Psychology. 2015;6:1128. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128.
  47. Voight ML, Robinson K, Gill L, Griffin K. Postoperative rehabilitation guidelines for hip arthroscopy in an active population. Sports Health. 2010;2(3):222-30.
  48. .
  49. Mills M, Frank B, Goto S, et al. Effect Of Restricted Hip Flexor Muscle Length On Hip Extensor Muscle Activity And Lower Extremity Biomechanics in College-Ages Female Soccer Players. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(7):946-54.
  50. Deane RS, Chow JW, Tillman MD, Fournier KA. Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2005;19(3):615-21.
  51. Wakefield CB, Cottrell GT. Changes in hip flexor passive compliance do not account for improvement in vertical jump performance after hip flexor static stretching. J Strength Cond Res. 2015;29(6):1601-8.
  52. Young WB, Rath DA. Enhancing foot velocity in football kicking: the role of strength training. J Strength Cond Res. 2011;25(2):561-6.
  53. Sandell J, Palmgren PJ, Björndahl L. Effect of chiropractic treatment on hip extension ability and running velocity among young male running athletes. J Chiropr Med. 2008;7(2):39-47.
  54. Waryasz GR, Mcdermott AY. Patellofemoral pain syndrome (PFPS): a systematic review of anatomy and potential risk factors. Dyn Med. 2008;7:9.

Styrketrening forebygger sykdommer

Øvelser og trening

6. november 2017

Anna Våge

Styrketrening forebygger sykdommer!

Alle vet vi jo at vi burde trene og holde oss i form. Men jeg tror det er få som vet hvor utrolig viktig det er å styrketrene, ikke bare for å forebygge muskel-og-skjelett-lidelser inklusive artrose og benskjørhet, men også for å forebygge hjerte-og-kar sykdommer, diabetes, psykiske lidelser og metabolske syndrom. Metabolsk syndrom inkluderer forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier. Disse forstyrrelsene øker risikoen for at du kan utvikle diabetes, hjertesykdom (angina eller hjerteinfarkt) trange pulsårer i bena eller hjerneslag.
Styrketrening med 'power training' menes at både hastigheten og motstanden er høy. Da er effekten best. Det er ikke høyere skaderisiko for en som har trent litt før! 5-6 repetisjoner er nok, hvil ca. 20 sekunder og gjenta to ganger. Hvis du ikke har trent før eller har hatt et opphold anbefales det å begynne gradvis og forsiktig.
Alle øvelser er bra øvelser. Det viktigste er at dem blir gjort. Naturligvis finnes det øvelser som er mer eller mindre egnet for hver enkelt, men det er viktigere at en øvelse blir gjort enn at man gjør den akkurat som det var tenkt. Hvis du gjør den litt annerledes får du kanskje effekten på et litt annet sted, men det er fortsatt bra med trening.
Ved en sammenligning av effekt av trening og psykofarmaka mot psykiske lidelser viste det seg at effekten av trening er bedre enn effekten av tabletter. Høyintensiv trening som for eksempel 'power training' og løping hadde best resultat.
For å forebygge ryggsmerte fungerer vanlig styrketrening overraskende nok like bra som spesifikk trening av dyp, stabiliserende rygg-og-mage-muskulatur. Eksempel på det er slyngetrening og Pilates. Velg den treningsform som passer deg best, siden det da er større sjanse for at du fortsetter med den! All trening er bra trening, men den må bli gjort!

Kilder:
Michail Tonkonogi, professor i medisinsk vitenskap
Ben Cormack, sports terapeut, internasjonel foredragsholder
Harvard Medical School Special Health Report.
Cooney et. Al. 2013
Krogh et. al

Share on Facebook